睡眠時間を確保するためにすべきこと

日常生活が忙しく、なかなか睡眠時間が確保できない

自分の時間が全然なく仕事や家事などに忙殺されてはいませんか？

本記事では、そんな方へ睡眠時間と自分自身の為の時間の確保について書いていこうと思います。

■もくじ

１．睡眠時間を確保する

１－１．何時間睡眠したいのかを明確にする

１－２．1日のスケジュールを把握し、どのくらい睡眠時間を確保しているのかを確認する

１－３．必要のない部分は徹底的に排除し、睡眠時間と自分自身の為の時間を確保する

１－４．1日のスケジュールを作り、行動する

２．睡眠の質を上げて、睡眠の効果を高める

                 ２－１．時間を確保出来ないのなら、睡眠の質を高める

                 ２－２．連続した時間が取れないのなら、昼寝を挟む

■１．睡眠時間を確保する

□１－１．何時間睡眠したいのかを明確にする

まずは、何時間睡眠したいのか明確しましょう。

最適な睡眠時間がわかると本当はいいのですが、

人間疲れている日や食事のタイミング、

１日どんなことをしたかによって必要な睡眠時間は変わってしまうので、

明確に最適な時間を設定することは難しいので、

最初は6時間~9時間の間で設定するといいでしょう。

ここで睡眠時間をあやふやにしてしまうと、

毎日の睡眠時間がバラバラになってしまいますし、

ダラダラした時間が増えてしまいます。

後でちゃんと書きますが、

毎日の睡眠時間がバラバラだと睡眠の質が落ちてしまいますし、

ダラダラした時間が増えると、

その分睡眠時間や自分の為の時間を作ることができなくなってしまいます。

なので手書きやスマホなんでもいいので、

目や形に残るものに睡眠時間を記し明確にしておきましょう。

ちなみに僕は手書きでメモしています。

スマホだとすぐに見なくなっちゃうんですよね（笑）

人によっては、好きな時に寝て好きな時に起きる

ということをできる人もいらっしゃるかとは思います。

もちろんそれが出来るに越したことはないのですが、

日常生活で仕事や家事に忙殺させられている方には、

難しいかと思いますので（僕も仕事に忙殺されています笑）

しっかりと睡眠時間を明確にしておきましょう。

□１－２．1日のスケジュールを把握し、どのくらい睡眠時間を確保しているのかを確認する

睡眠時間を明確にしたら、

次は1日のスケジュールを確認しましょう。

普段自分がどのように生活し、

睡眠時間がどのくらいなのかを明確にするため、

こちらも先ほどのメモに書きましょう。

自分が普段どの様に生活しているか把握していないと、

時間に対する意識が低くなり時間を確保しづらくなってしまいます。

本当は平日だけでなく、休日なども記録した方がいいのですが、

平日に時間を確保する方が難しいと思いますので、

（休日はたっぷり寝たい人だっているでしょうし）

普段の平日のスケジュールを一日書き出してみましょう。

（なるべく細かく事で、時間を捻出しやすくなります）

下記に自分のスケジュールを書いておきますので参考にしてみてください。

06:00　起床　サッと風呂に入る

06:20　朝食（主にパン）　食器の片づけ

06:40　ブログを書く

08:10　会社へ行く準備

08:20　出社

12:00　休憩（日によってまちまちだが基本は12時から13時まで）

20:30　帰宅　洗濯、部屋の片づけ

21:30　夕食準備（自分が作る時は30分ほどで作れるもの）

22:00　夕食　食器の片づけ

22:20　風呂

22:50　自由時間（主にブログを書いてる）

24:00　就寝

これは僕の平日のスケジュールです。

大体が6時間睡眠で、とても眠たかったり、体が疲れているときは、

自由時間を減らして7－8時間睡眠に変更しています。

疲れたまま仕事をしていても、全然捗りませんからね（笑）

□１－３．必要のない部分は徹底的に排除し、睡眠時間と自分自身の為の時間を確保する

先ほど1-2で作ったスケジュールを元に、

不必要な項目を排除または短縮し、

睡眠時間と自分の為の時間を確保します。

1日は24時間と決まってしまっているので、

睡眠時間を作るには1日の中で自分にとって不要な部分を削るしかありません。

もちろん毎日必要なことで忙殺されている方もいらっしゃるかと思います。

そういう場合には項目に順位をつけて順位の低いものから、

時間を短縮するようにします。

例えば僕の場合、順位が低くなるのが夕食の時間です。

僕は基本的に夕食を家で作っているのですが、

毎回家で作らなければいけないという訳ではありません。

夕食は食べられればそれでいいので、あまり重きを置いていません。

なので順位は低くなります。

しかし仕事から帰ってきてからの、

夕食の準備と片づけで1時間ほど時間を取られてしまいます。

なので少しでも料理の時間を短縮できるように、

夕食のおかずをスーパーの出来合いのもので済ませることで、

時間短縮に繋がります。

このように自分にとって順位の低い項目の時間短縮を図り時間を確保していきます。

ここでしっかりと時間を確保しておかないと、

最初に決めた睡眠時間を確保できなくなってしまいますので、

必要のない行動は排除し、

時間短縮できるところはしっかりと短縮しておきましょう。

□１－４．1日のスケジュールを作り、行動する

ここまで来たら後は時間短縮できる分だけ

睡眠時間や自分自身の時間に当てればいいのです。

が、時間がどのくらい短縮されて、時間を確保できると思っていても、

実際に行動すると他のことに気が行ってしまったり、

「時間があるから」とダラダラ行動してしまいます。

せっかく時間を短縮しても上記の行動をしてしまうと、

確保した時間が無駄になってしまいます。

なので、ここで時間短縮した場合のスケジュールを作ってしまいましょう。

スケジュールを作ることによって、

無意識の行動や、時間規制がない事でのダラダラした行動を無くすことに繋がります。

（もちろん作ったスケジュールを守ればですが）

よって、しっかりと時間を確保することができるようになるからです。

スケジュールを作る際は最初に睡眠時間をベースに作っていく方がいいです。

8時間睡眠を取りたいのであれば、起床時間から逆算していきましょう。

また、朝に自分の時間が欲しいなどの特別なことがない場合は、

出社に必要な時間ギリギリまで睡眠に当てた方が行動も早くなりますし、

時間の無駄が少なくなるので効率的です。

さらにスヌーズをかけて何度も目覚ましを止めている人は、

そのスヌーズ分睡眠の質が落ちてしまいますし、

何より時間がもったいないですので、スヌーズはしない方がいいでしょう。

上記を踏まえてスケジュールを作っていくと、

睡眠時間を確保しやすくなりますので、

考慮しながらスケジュールを作っていきましょう。

また、スケジュールはどんどん改良していくものですので、

「時間短縮できそうだ」とか、

「ここは不要な項目だな」

と感じればどんどん改良していきましょう。

作ってしまえば後は本当に行動するだけです。

とにかくスケジュール通りに行動できるよう心がけましょう。

■２．睡眠の質を上げて、睡眠の効果を高める

□２－１．時間を確保出来ないのなら、睡眠の質を高める

先の項目で睡眠時間の確保の方法を記しましたが、

それでも時間を確保できない方もいらっしゃるかと思います。

どうしても睡眠時間を確保できないが、

疲れや眠気を解消したい場合は、

1回の睡眠の質を上げ睡眠の効果を高めるしかありません。

もちろん睡眠の質に関しては、

睡眠時間を確保できる方にも同じことが言えます。

同じ睡眠ならぐっすり眠れた方が疲れも取れますし、

眠気も少なくなりますからね。

ただ、睡眠の質を高めるといって、

寝具などを変えるとなるとお金もかかりますし、

寝る前に瞑想するだとか心を落ち着けるだとか、

時間がない方はできないので、

手軽にでき効果が高いものを上げてみますので、参考にしてみてください。

①就寝時間と起床時間は毎日同じにする。

毎日同じにすることで少しずつ睡眠のサイクルが出来てきます。

就寝時間が近づくと眠たくなってきて、

すぐ眠れるようになりますし、

朝も起きることが楽になってきます。

しかし突発的な飲み会や友達の予定などが入り、

違う時間帯に寝てしまうこともあるかと思います。

ですので毎日同じ時間に眠ることは難しいとは思いますが、

それ以外の日はできる限り同じ時間に就寝、起床しましょう。

また睡眠時間が極端に短くならないようなら、

起床時間は同じように合わせておくと、

次の日以降のサイクルが大きくずれず元のサイクルに戻りやすくなります。

②窓からの光をシャットアウトする。

就寝中に窓や電気の光を入ってこないようにしましょう。

太陽の光や電気の光は、

睡眠に必要なメラトニンを抑制する働きがあります。

つまり目覚める時には太陽の光は効果絶大なのですが、

睡眠中にはなるべく光を遮り暗い中で睡眠することが、

質を高めることに繋がります。

なので、寝るまいにカーテンを閉める、

電気はすべて消す、などして光を無くすことを心がけましょう。

③スヌーズには頼らずギリギリまで睡眠時間を確保する

1-4でも少し書きましたが、

スヌーズは本当に起きないといけない時間の

数分前にセットしないと意味がないものになります。

（8時に起きないと間に合わないのに

そこから30分ほどスヌーズと格闘していたら完全に遅刻です）

つまりスヌーズはぐっすり眠ることができる時間を、

わざわざ減らしていることと同じなのです。もったいない！

なのでスヌーズは使わずにギリギリまで睡眠時間を延ばし

目覚ましは1発で起きるほうが睡眠の質が高くなります。

しかしもちろん皆が朝が強いわけではなく、

朝が弱いから何度も保険の為にスヌーズを使っている方の気持ちもわかります。

が、ここは目覚ましを、

布団から起き上がらないと消せない場所に置くとか、

スマホなら、目覚ましを簡単には消せないアプリなどを導入し、

一発で起きれるようにした方が、睡眠の質が上がりますので、

起きれるよう頑張りましょう。

□２－２．連続した時間が取れないのなら、昼寝を挟む

睡眠の質も試したけど、やっぱり眠たいという方には、

昼間に睡眠時間を少し取ることで、足りていない睡眠時間を補うことをおすすめします。

寝不足による眠たさで、仕事や家事の効率が落ちてしまうのなら、

昼寝を挟んで少しでもテキパキ働いた方が効率的に行動することができるからです。

どのくらい取った方がというと、大体20分前後になります。

20分であれば仕事の休憩時間中に取ることも容易ですし、

時間のない方でも20分ほどなら合間を見つけて取ることが可能かと思います。

僕もよく昼間に眠たくなり、眠たさで作業効率が落ちることがあります。

そういう場合は、昼休みなどの時間にご飯をいつもより早く食べ終えて、

時間を作り睡眠時間に当てるようにしています。

多少時間をロスしてしまっても20分ほどであればすぐに取り返せますし、

ウトウトしたまま仕事をすると、ミスや効率も落ちていますから、

なおさら時間をロスしてしまうことに繋がります。ど

うしても連続した睡眠時間が取れないのなら、

昼寝を挟んで足りない睡眠時間を補いましょう。

以上が睡眠時間や自分自身の時間を確保する方法になります。

やはり起きている最中に眠たさや疲れ切った状態で、

作業しているのはしんどいと思います。

できる限り疲れは明日には持ち越したくはないですよね。

ですので、しっかりと睡眠時間を確保し、

時間を作りつつ自分自身の時間を確保し充実した生活を送っていきましょう。

今回は以上になります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。